Rozciąganie jest aktywnością bez, której żaden trening nie będzie skuteczny. Niestety w dalszym ciągu wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak cenne są skutki rozciągania dla ciała człowieka. Napięcie mięśni jest częstym powodem sięgania po ćwiczenia rozciągające. Są one wskazane zarówno dla osób aktywnie uprawiających sporty, jak i dla tych mniej aktywnych, potrzebujących ukojenia mięśni. Jakie skutki niesie za sobą poprawne i regularnie rozciąganie, jakie są jego formy oraz jak się rozciągać? Odpowiedź znajdziecie w tym artykule. 

Ćwiczenia rozciągające – podstawowe zalety

Regularne rozciąganie zwiększa elastyczność mięśni. Dzieje się to poprzez zwiększenie ilości włókien mięśniowych na długości mięśnia. W efekcie ciało staje się gibkie oraz ma większy zakres wykonywanych ruchów. Takie cechy przekładają się na poprawę skuteczności treningów i umożliwiają szybszą regenerację mięśni. 

Rozciąganie jest również ważną aktywnością dla osób, które pracują w pozycji siedzącej. Spędzanie dużej ilości czasu w jednej pozycji osłabia mięśnie i spina je. Rozciąganie mięśni pomaga rozluźnić napięte ciało dając mu uczucie ulgi. Dzięki temu można zapobiec urazom i skrzywieniom powstałym w wyniku stałej, wielogodzinnej pozycji przybranej w ciągu dnia. 

Podsumowując, główne zalety rozciągania to: 

• relaks i ulga dla spiętych mięśni,
• uelastycznienie mięśni,
• dotlenienie i ukrwienie tkanek,
• poszerzenie zakresu ruchów,
• zwiększenie gibkości,
• poprawa postawy sylwetki,
• zwiększenie ruchomości stawów,
• zapobieganie kontuzjom spowodowanym treningiem,
• zmniejszenie ryzyka urazów.

Formy rozciągania

Rozciąganie może przybierać różne formy. Najczęściej wykonywanymi jest stretching statyczny i dynamiczny, o którym powiemy trochę więcej. Przyjrzybliżymy również rozciąganie balistyczne, aktywne, SMR, PNF oraz izometryczne, które jest rodzajem stretchingu statycznego. 

Rozciąganie statyczne a dynamiczne – które wybrać. 

Te dwa rodzaje rozciągania są najbardziej popularnymi formami stretchingu. Stanowią idealne ćwiczenia rozciągające dla początkujących.  Odróżnia je od siebie forma wykonywanych ćwiczeń. W stretchingu statycznym rozciągamy mięśnie w bezruchu, natomiast w dynamicznym, jak sama nazwa wskazuje, rozciągamy je w dynamicznym ruchu. Oba rodzaje mają inne zastosowania, które przedstawimy poniżej.

Rozciąganie dynamiczne 

Rozciąganie dynamiczne jest dobrą formą rozgrzewki, W aktywny sposób przygotowuje ciało do czynności wykonywanych w głównym treningu. Samo rozciągnięcie mięśnia w tej czynności trwa ok. 2-3 sekundy. Polega na szybkim naciągnięciu mięśnia w zakresie wykonywanych ruchów i jego ponownym powrocie do pozycji wyjściowej. Taka forma ćwiczeń ma za zadanie pobudzić mięśnie do pracy w stosunkowo szybkim tempie. 

Stretching dynamiczny jest idealną bazą do przygotowania ciała do głównego treningu. Dzięki niemu możemy już w samej rozgrzewce wykonać rozciągające ćwiczenia, które będą nawiązywać do ruchów wykonywanych w późniejszej części ćwiczeń. Taka rozgrzewka powoli odpowiednio naciągnąć mięśnie, a tym samym je rozgrzać. 

Na pewno kojarzycie osoby, które mówią, że męczy ich sama rozgrzewka? Zapewne było to właśnie rozciąganie dynamiczne. 

Rozciąganie dynamiczne – przykładowe ćwiczenia

W zależności od głównego treningu rozciąganie dynamiczne można podzielić na dwie części. W pierwszej można skupić się na ćwiczeniach ogólnych, rozgrzewających i rozciągających wszystkie części ciała. Natomiast w drugiej na ćwiczenia na rozciąganie powinny skoncentrować się na partiach ciała, które obejmują trening główny. W tej części osoby wykonujące trening skupiający się na kończynach dolnych będą rozciągać nogi i analogicznie górnych, górną część ciała. 

Przykład: Ćwiczenie rozciągające dla osób wykonujących dużo podskoków w głównym treningu.

Podczas rozciągania dynamicznego takie osoby mogą w marszu na zmianę przyciągać kolana do klatki piersiowej lub na stojąco naprzemiennie przyciągać wyprostowaną nogę do przeciwnej dłoni. 

Przykładowe ćwiczenia dynamiczne ogólne:

• wymachy rąk w pełnym zakresie w podskokach i step touch,
• przyciąganie łokci do kolan na stojąco,
• przyciąganie łokci do kolan na stojąco w lekkich podskokach,
• dotykanie ręką naprzemiennie przeciwnej stopy w podporze.

Dynamiczne ćwiczenia na rozciąganie nóg:

• wymachy nóg w pełnym zakresie: do przodu, do tyłu, na boki
• wyrzuty obu nóg w podporze,
• wymachy nóg na boki,
• zakroki poruszając się do przodu,
• wykroki poruszając się do przodu.

Należy pamiętać, że wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane stopniowo, od łagodnych ruchów,  po te wykonywane dynamicznie. Mimo, że przykładowe ćwiczenia często są określane jako “wymachy” , nie mogą być to bezwiedne ruchy. Każdy z nich musi być kontrolowany. 

Pamiętaj! Pomimo tego, że rozciąganie dynamiczne stanowi idealną rozgrzewkę samo wymaga wcześniejszego rozgrzania mięśni. Nie powinno się rozciągać zimnych mięśni, ponieważ może to prowadzić do rozległych kontuzji. Przed przystąpieniem do stretchingu dynamicznego wykonaj lekki trucht, bieg w miejscu czy kilka pajacyków.

Rozciąganie statyczne 

Rozciąganie statyczne nie wykorzystuje ruchu, innymi słowy polega na rozciąganiu mięśni podczas spoczynku. Wykonując ćwiczenia statyczne doprowadzamy ciało do pozycji znajdującej się na granicy naszej ruchomości i przytrzymując taką pozycję ok. 30 sekund. Są również praktyki uwzględniające utrzymywanie danej pozycji nawet ok. minutę i dłużej. 

Rozciąganie statyczne może być aktywne, do którego wykorzystujemy własną siłę i bierne, gdzie w utrzymaniu pozycji pomaga partner. 

Zdecydowanie nie zaleca się wykonywać jej przed treningiem. Stretching statyczny przed treningiem zmniejsza siłę i wydajność mięśni. Zamiast odpowiednio je przygotować, może zadziałać przeciwnie i narazić je na kontuzję. Z tego względu tę formę stretchingu zaleca się zostawić na koniec aktywności. 

Mimo, że jest ta forma w ostatnich czasach często jest wypierana przez rozciąganie dynamiczne to razem nadal stanowią idealny zestaw ćwiczeń rozciągających dla początkujących. Rozciąganie po treningu ma za zadanie złagodzić powstałe w trakcie ćwiczeń urazy oraz załagodzić zakwasy. Warto podkreślić, że podczas treningu mięśnie się spinają i ulegają skróceniu. Rozciąganie pomaga wrócić im do wyjściowej, naturalnej pozycji. Poprawnie wykonany stretching statyczny po treningu zapobiega kontuzjom, łagodzi mięśnie i wspiera ich proces regeneracji po jego zakończeniu. Należy jednak pamiętać, że nie jest to forma zalecana po mocnych treningach siłowych, ponieważ może przyczynić się do pogłębienia powstałych podczas nich mikrourazów.

Podstawowe ćwiczenia rozciągające statycznie to:

• przyciąganie rąk do stóp z równoczesnym przyciągnięciem głowy do kolan na stojąco i siedząco
• wykroku do przodu na obie nogi 
• wykrok do boku na obie strony
• tzw. pies z głową w górę

Na poniższej infografice znajdziecie również inne statyczne ćwiczenia rozciągające. 

Wykonując rozciąganie statyczne należy pamiętać o tym, by odbywało się one tylko i wyłącznie do granicy wytrzymałości naszego ciała. Nadmierne naciągnięcie mięśni ponad ich możliwości tylko im szkodzi. 

Rozciąganie izometryczne

Jest to rodzaj stretchingu statycznego. Polega na przyjęciu pozycji statycznej, którą poszerzamy o dodatkowe napięcie mięśnia. Jest ono wywoływane przez dokładany opór, którym mogą być nasze dłonie, nacisk partnera oraz przedmioty tj. ściana, drabinka czy specjalne paski do rozciągania. Bardzo ważną zasadą w tej formie stretchingu jest to, by pracować na granicy bólu (pod żadnym pozorem nie wolno jej przekraczać!) i nie forsować organizmu. 

Rozciąganie balistyczne

Jest to forma stretchingu często mylona z rozciąganiem dynamicznym. Omawiając zagadnienie stretchingu dynamicznego wspomnieliśmy, że polega on na świadomych i kontrolowanych ruchach wykonywanych przez mięśnie. Rozciąganie balistyczne przyjmuje inne założenia i bazuje na wykonywaniu ruchów ciała wychodzących z ich pędu. Jest to bardzo energiczna metoda, w której każdy ruch jest gwałtownie pogłębiany.

Jest ona stosowana przez niektórych sportowców, jednak nawet oni odchodzą od jej technik. Jest to skrajna forma, która może prowadzić do kontuzji i nadwyrężeń. Z tego nie powinny jej stosować osoby ćwiczące hobbystycznie i prozdrowotnie. 

Rozciąganie SMR

SMR, czyli Self Myofascial Release. Jest to automasaż,który możecie znać pod  nazwą rolowanie. Jest on wykonywany w celu pobudzenia mięśni przed treningiem oraz ich rozluźnieniu tuż po. Działa na zasadzie masażu rolką zrostów w mięśniach i powięziach, które je otaczają. Kluczowy jest dobór odpowiedniego wałka do odpowiedniej partii ciała. Niech nie zmyli was łagodny wygląd rollera. Taki masaż polega na sporym nacisku i nie jest przyjemnością. W celu zobrazowania poprawnej techniki odsyłamy do poniższego filmiku:

Stretching PNF 

Jest to rozciąganie wykorzystujące poizometryczną relaksację mięśni. Polega na naciągnięciu mięśnia w swoim zakresie ruchu, przytrzymanie pozycji do 10 sekund i napięcie rozciąganego mięśnia przez kolejne 20-30 sekund. W utrzymaniu tej pozycji może pomóc partner. W tym wypadku jest to połączenie napięcia mięśni z rozciąganiem pasywnym (biernym). 

Zestaw ćwiczeń rozciągających dla początkujących

Jeśli jesteście osobami początkującymi szczególnie polecamy poszukać wybranej formy rozciągania i jej ćwiczeń na YouTube. Można tam znaleźć wiele filmików, które są dostarczane przez osoby zajmujące się aktywnością na co dzień. Dzięki takim filmikom można nie tylko uzmysłowić sobie jak wygląda konkretne ćwiczenie, ale również pomogą one je wykonać. Oprócz ćwiczeń na zajęciach z instruktorem czy indywidualnych z trenerem personalnym jest to najprostsza forma pomagająca wypracować odpowiednią technikę ćwiczeń. 

Ćwiczenia na nogi – jak rozciągać mięśnie nóg?

Patrząc na podgląd wszystkich form stretchingu ciężko wybrać jedną, która będzie idealna wykonując ćwiczenia rozciągające uda czy łydki. Przed treningiem zalecamy stretching dynamiczny, który pozwoli na przygotowanie nóg do wykonywanych ruchów. Sprawdzą się tu różnorodne zakroki, wykroki czy kontrolowane wymachy nogami. Ćwiczenie na rozciąganie nóg wykonane za pomocą rolowania jest idealną formą kończącą trening. Jest świetną alternatywą dla ćwiczeń statycznych. 

Trening rozciągający – podsumowanie. 

Ćwiczenia rozciągające mięśnie ciała są bazą zapewniającą skuteczność treningu. Dzięki nim rozluźnia się ciało i umysł. Oddech również jest ważną kwestią, która reguluje wykonywane ruchy. Z tego względu dobrze dobrane ćwiczenie na rozciąganie potrafi odświeżyć umysł i zredukować stres. Pamiętajmy, że rozciąganie kręgosłupa dla osób pracujących w pozycji siedzącej jest tak samo ważne jak rozciąganie nóg dla biegacza. Nie warto pomijać rozciągania w rozgrzewce i po treningu, jeśli chcemy dbać o nasze ciało.